跑更快的 10k 比您想象的更容易也更难。它更容易，因为如果你喜欢跑步并且乐于有条不紊地训练，随着时间的推移，你的跑步表现会提高，你的 10k 时间会减少。棘手的一点是了解“有条不紊的培训”的含义。您应该在每次会议/整体上推动自己多少?恢复以最大限度地发挥跑步潜力的最佳方法是什么?您是否需要昂贵的跑步装备来击败您的 10k PB?

在这里，我们收集了X条建议、训练建议和建议，帮助你跑得更快10k。这些建立在我们在如何运行更快的 5k文章中分享的技巧之上;如果你还没有读过的话。尽管我们很想为您提供具体的建议(例如，周一跑 7.5k，然后在周二进行 23 分钟的长间歇训练等)，但我们很感激每次跑步都不一样，这使得无法提供详细的培训建议。您可能想为此聘请一位跑步教练。

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如何跑得更快 10K：整体改善与临时收益

当您说“我想跑得更快 10k”时，通常指的是能够比以前跑得更快。从技术上讲，如果你在跑完 45:34 10k 后每天跑 45:32 10k，你跑的 10k 会更快。然而，没有多少人会认为这是一项重大改进，这是您通过阅读此类文章渴望实现的目标。

因此，我们将讨论可以帮助您在一段时间内显着改善时间的策略。您需要做的是提前预订比赛并遵循训练计划，这样您就可以大幅削减 10k PB。要击败 PB，您必须相信自己的训练和双腿，并且知道自己的极限。然后，您可以给自己施加足够的压力来摧毁您之前的 10k 时间。

事不宜迟，让我们看看关于如何跑得更快的 10 小时的最佳提示和建议。

1. 装备很重要

让我们解决这个问题：齿轮很重要。高帮跑鞋，如Saucony Endorphin Elite，将帮助您跑得更快，而顶级跑步手表(又名Garmin Forerunner 965 )将帮助您更有效地训练并更快地恢复。

事实上，研究表明，即使考虑了所有变量，某些鞋类也能提高跑步成绩。诚然，高级跑步装备的成本更高，但如果您追求的是边际收益，那么您将需要最好的。就那么简单。

2. 这不仅仅是关于长跑……

问任何人，他们都会说长跑是跑步训练的基石。也就是说，日复一日以相同的配速进行“长距离”跑步——通常碰巧是相同的，而不是那么长的距离——并不能提高跑步成绩。

要想跑得更快，就必须进行适当的跑步训练。不再为了乐趣而奔跑;这是关于增加最大摄氧量、提高跑步技术、调整肺活量等。你可以而且应该继续跑步只是为了在户外，但训练应该放在第一位。

尝试在您的训练中引入短跑训练、间歇训练、山地跑和法特莱克。尝试以您想要的 10k PB 速度跑步一分钟，然后进行 2-3 分钟的慢跑/步行 3-5 次以上。把事情搞混。在 Claire 的精彩文章中阅读有关不同类型跑步的更多信息。

3. ...然而，你确实需要长跑

并非所有的跑步都应该是长距离跑步，但是您仍然应该将它们包括在您的计划中。长跑对您的跑步训练、心血管性能和整体健康极为有益。每周花一两天时间进行这些节奏轻松、稳定的跑步，以改善关节健康，并让您的系统为长时间、中等节奏的体育活动(例如 10k 赛跑)做好准备。

4.专注于恢复

如果您是初学者，尤其是年轻的时候，恢复不是您关心的事情。然而，当你开始正确训练时，这一切都会改变。肌肉开始酸痛和疲倦，关节开始酸痛，黑头开始浮出水面。积极主动地恢复可以帮助消除大多数与增加跑步训练相关的问题，甚至在它们出现之前。

长时间锻炼后尝试抬高腿部。使用按摩枪和泡沫轴来缓解腿部、背部和颈部的结节。尝试限制血流(另见：Therabody Jetboots)。试试冰浴。任何可以帮助您在艰苦训练后更快恢复的东西。

最重要的是：改善睡眠习惯。睡个好觉是最好的恢复方法，因此请始终将其优先于其他方法。在睡觉时佩戴智能手表和健身追踪器可以帮助您更好地了解自己的睡眠习惯，随着时间的推移，这可能有助于改善这些习惯。

5.了解你的步伐

一旦你开始正确训练，你将能够衡量如果你尝试过，你可以跑 10k 的速度有多快。这个目标配速是你训练的关键，你应该在训练期间以这个配速跑尽可能长的时间。但是，在 PB 尝试之前，您不应该以这种配速跑完全程 10k。

如果您可以在比赛日之前以目标配速跑 10k，则配速还不够快。如果您在重要的一天之前的一两周内努力保持 1k 的速度，那么您就走得太快了。跑步手表可以帮助您确定适合跑步的配速，但要使此估计准确，您必须尽可能多地佩戴手表(最好是 24/7)。